こんにちは、虹いろ鍼灸院冨田です。

 

 

 

秋がだいぶ深まってきましたが、お昼は良い天気も多く過ごしやすいですね。

先日トレーナー活動で伺っている学校で体育祭があり、終わった後に学生の子達からこんな質問がありました。

 

 

 

「学校体育祭の後から身体のあちこちが痛くて疲労回復に良い方法ありますか？」

 

 

みなさんも同じような経験をした事があると思いますし、日頃使っていない筋肉使ったり運動をするといつもとは違う疲労が溜まる事もあります。今回はこんなときに疲労回復を促す方法についてのクイズです。

 

 

 

 

次の内、疲労回復にオススメの方法はどれでしょう？ （複数あり）

 

 

 

• ➀寝る前にシャワーを浴びる。

 

 

 

• ➁栄養ドリンクを飲む。

 

 

 

• ➂クールダウンでジョギングをする。

 

 

 

• ➃夕食前にコンビニでおにぎりを買って食べる。

 

 

 

 

 

 

 

疲労と言っても原因は様々あります。

・筋肉や目の使い過ぎなどの末梢性疲労

・長時間暑い中で作業したり、イベントなどで普段と異なる環境で神経が興奮状態が続た疲労による中枢性の疲労

・人間関係や気の遣いすぎによる精神的な疲労

・日常生活の乱れから来る生理的疲労　など

 

 

 

今回は普段使わないような筋肉を動かした運動による筋疲労や興奮状態や長時間暑い中にいたため自律神経の調整が上手くいかなくなる神経疲労も起こっていると考えられます。

 

 

 

 

 

 

答え➂、➃

 

 

 

• ➀　シャワーを浴びる事で身体はすっきりするかもしれませんが、身体の表面しか温める事が出来ず疲労を取る目的では充分ではありません。

40度前後で10分程度の半身浴をする事で身体を温める温熱効果や末梢血管を拡張して手足の血流を良くすることで疲労物質を流してくれます。また水圧もかかるのでより血流を促進してくれます。

運動時に皮膚の怪我による衛生面や熱中症の問題が無い場合は疲労回復にもってこいです。

運動や入浴中の発汗による脱水が起こらないよう入浴前後の水分補給も忘れないようにしましょう。

 

 

 

 

また運動で身体は疲れているため早く身体を休めたいという気持ちは分かりますが、こんなときこそ食事からの栄養補給は大切です。

エネルギー源の糖質・脂質、身体の細胞の材料となるタンパク質はもちろんそれらの代謝や合成に必須のビタミンやミネラルをバランス良く摂取したいです。

 

➁　栄養ドリンクは基本的にはカフェインが入っているため覚醒状態になり身体に無理を強いてしまいます。後から重だるさや疲労がどっと来ることも多いのはそのためです。それを回避するためと毎日摂取してしまうと悪循環に陥り慢性的な疲労を感じてしまうかもしれません。仕事で徹夜しないといけない、大事な会議などどうしても必要な時のみにしたほうが良いでしょう。

 

 

➃　エネルギーを補給するタイミングとしては、特に運動終了後30分から1時間以内に失ったエネルギー源の糖質と一緒にタンパク質を摂取する事が重要です。疲労回復を促したり、損傷した細胞の再生を促進してくれます。お弁当や手持ちがあれば良いですが、次の食事まで時間があるなら手軽に摂取出来るおにぎり（具は魚や肉のタンパク質の入ったもの）などの軽食と果物100％ジュースで栄養補給がオススメです。

 他にオススメの軽食

肉まん、ゆで卵、うどんやそば、パスタなどの麺類（脂の多いものは避ける）

 

 

 

 

• ➂　運動後にクールダウンとしてストレッチをすると良いのはよく聞くと思います。

しかし、疲れた身体にさらにジョギングするとはどういうことでしょうか？

以前は乳酸を疲労物質として扱っていましたが、運動後に有酸素運動（ジョギングやウォーキング）をすると血流が促進されエネルギー源として再利用されやすくなることが分かってきました。

慣れていない人は筋肉痛なども考慮して動ける範囲のゆっくりなスピードを10分程度でも充分効果が期待出来ます。

一方アスリートなどの運動習慣のある人は30分前後で1㎞ランニングMAXタイムの50％程度のスピードが目安です。

 

例）1㌔を4分で走る人は8分程度のスピード

 

運動直後や当日が難しい場合は翌日でも良いので積極的休養（アクティブレスト）を取り入れてみましょう。

 

 

 

 

日頃皆さんはどんな方法を使って身体を休めていますでしょうか？

年末にかけて忙しい日が続く中、日頃から身体をケアして疲労を溜めないにしましょう😄